個人心得         個人心得

看完了....想抄掉老板了....

好帖子的頂，寫得很好，我再頂

是啊，不要小看職業(yè)病啊，重在注意和預(yù)防...

開車太久了，就會厭煩了。我不管是自己開還是請人開，要求車上必須備水和干糧。
但是其他的就沒辦法滿足了。還有個毛病很嚴(yán)重，就是痔瘡?。?！開車的多數(shù)都有。

本人02年5月10號開始學(xué)開挖機(jī)。第一天師傅就跟我說人怎么舒服怎么開。。。。。。。。。。。。。
可是現(xiàn)在是怎么坐怎么不舒服。。。。。。。。。
挖機(jī)真不能開了。。。。。。

飲食建議
      由于工作的性質(zhì)特點，司機(jī)飲食很不規(guī)律，常常不能準(zhǔn)點進(jìn)食，經(jīng)常湊合一頓甚至不吃飯，忽飽忽饑、忽熱忽涼，長期不合理、不規(guī)律的飲食習(xí)慣帶來的后果就是易患消化系統(tǒng)疾病。
所以，建議司機(jī)在駕車時，可以準(zhǔn)備一些牛奶、八寶粥比較養(yǎng)胃、容易消化的東西。平時喝水盡量少喝碳酸飲料、茶、咖啡和酒，多和白開水，少抽煙，平日里飲食少油、少鹽、少脂肪，多食富含維生素蔬菜、水果，多吃高蛋白增強(qiáng)體質(zhì)。
此外，司機(jī)應(yīng)盡量合理安排車輛行程，做到間隔4～5小時用餐一次，定時定量，堅持“衡、軟、緩、淡”的飲食習(xí)慣。尤其是出租汽車司機(jī)，必須常備些新鮮水果、糕點在車上，到了飯點拉活顧不上吃飯時可以先墊補(bǔ)一點。保持穩(wěn)定的情緒，減輕生理、心理負(fù)擔(dān)。

      坐姿建議
      在駕車過程中，前傾、直坐都不是最健康的駕車姿勢。據(jù)統(tǒng)計，目前90％以上國產(chǎn)汽車的座位都只能前后調(diào)節(jié)，而不能上下調(diào)節(jié)，由于座位太高，司機(jī)就要低著頭看前方，這樣身體前傾開車時很難保持正確的坐姿。在汽車坐椅設(shè)計不合理的客觀因素下，司機(jī)應(yīng)盡量保持微微后傾，后頸部有坐椅靠背扶托的姿勢，可使用U形頸舒枕等輔助物品；此外因盡量調(diào)整好汽車駕駛座，使方向盤和踏板容易夠得到；駕車時臀部與后備靠實椅背，雙肩放松，雙手打方向盤；膝蓋略屈，但不可妨礙操縱方向盤；必要時可調(diào)整后視鏡角度一操縱方向盤時手臂應(yīng)稍彎曲；若將方向盤看成一個時鐘面，左手應(yīng)握在9點至10點之間，右手則握在2點至3點之間。

      TIPS：鍛煉好助手
      機(jī)油桶是有車一族必備的工具，殊不知，只要花點兒心思，它就能成為絕佳的鍛煉助手。把保養(yǎng)時用完的機(jī)油桶刷洗一下，最好準(zhǔn)備2個一模一樣的，灌入自來水或沙子，它們就變成了十分趁手的特殊啞鈴，可以用來做彎舉、推舉、硬拉、深蹲、劃船等很多健美動作，基本上能組成一套完善的、有效的訓(xùn)練方案。平時放在后備箱里，一旦有機(jī)會，就可以拿出來鍛煉身體。

下肢鍛煉為身體充電司機(jī)因為經(jīng)常久坐，除了踩剎車油門，下肢幾乎不動，導(dǎo)致腿部血流不暢，久之易得靜脈曲張和膝關(guān)節(jié)炎。下肢力量鍛煉的目的是發(fā)展腿部肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。大腿屈伸鍛煉目的：股四頭肌動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，同事間放松，大腿抬高懸空做伸直大腿動作，盡量收緊股四頭肌，緩慢還原，重復(fù)動作10—15次，再換另一腿做同樣動作。反復(fù)整組動作。呼吸要求：上抬時吐氣，下降時吸氣。動作提示：動作要緩慢，避免強(qiáng)力運動；下背部緊貼椅背，避免身體上抬或搖晃。高級動作：增加鍛煉次數(shù)或增加腿部重量，如負(fù)重1公斤沙袋?？瓒族憻捘康模和渭　⒛N繩肌、股四頭肌動作描述：雙腳寬于肩15—30公分，調(diào)整腳尖朝向在10點到11點鐘、1點到2點鐘位置，同時膝部位于兩腳尖連線的垂直線上，雙臂在胸前交叉。收腹、直腰、挺胸、沉肩，下蹲至屈膝約90度，大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。呼吸要求：下蹲時吐氣，起立時吸氣。動作提示：整個動作過程中保持膝蓋不能超過腳尖；保持身體平直、脊柱居中；身體的重量通過腳后跟達(dá)到腳中部，同時發(fā)力與腳后跟，不要上提腳后跟。變形動作：如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)彎曲可小于90度，初練者膝關(guān)節(jié)可彎曲45度。高級動作：增加鍛煉次數(shù)?？繅o蹲鍛煉目的：膝關(guān)節(jié)動作描述：雙手垂直與身體兩側(cè)，雙腳寬與肩同寬，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)位于90度，大腿與地面平行，腳后跟離墻15—30公分且緊扣地面，腳尖是虛的，臀部和背部緊靠墻，膝蓋和腳尖朝前收縮，直腰，肩放松，身體靠墻蹲下維持3~5秒，還原。重復(fù)上述動作。呼吸要求：自然呼吸。動作提示：患有骨刺者禁用。整個動作過程中保持膝蓋不能超過腳尖，防止膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)節(jié)晃動；保持身體平直、脊柱居中；身體的重量在腳后跟。變形動作：可以在身體兩側(cè)放上凳子一類的支撐物，用手臂支撐上，然后慢慢下落給腿部肌肉施加力量。高級動作：增加鍛煉次數(shù)。
[table]
[tr][td=1,1,94]鍛煉動作[/td][td=1,1,180]鍛煉部位[/td][td=1,1,76]鍛煉組數(shù)[/td][td=1,1,95]鍛煉次數(shù)[/td][td=1,1,76]鍛煉周期[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]大腿屈伸[/td][td=1,1,180]股四頭肌[/td][td=1,1,76]3~4組[/td][td=1,1,95]10~15次/組[/td][td=1,1,76]2~3次/周[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]胯蹲[/td][td=1,1,180]臀肌、腘繩肌、股四頭肌[/td][td=1,1,76]2~~3組[/td][td=1,1,95]8~15次/組[/td][td=1,1,76]2~3次/周[/td][/tr]
[tr][td=1,1,94]靠墻靜蹲[/td][td=1,1,180]膝關(guān)節(jié)[/td][td=1,1,76]3~4組[/td][td=1,1,95][/td][td=1,1,76]  2~3次/周[/td][/tr]
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好帖頂頂頂頂頂頂頂頂頂頂上去

---借樓編輯

      鍛煉豎棘肌可緩解頸腰椎勞損
       司機(jī)在開車時長時間一個姿勢，眼睛盯牢前方脖子挺直，容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣。而坐姿腰部所承受壓力是站立姿勢的兩倍，長期久坐就會使腰部的腰椎關(guān)節(jié)和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等癥。保護(hù)頸椎與腰部的肌肉是豎棘肌，將豎棘肌鍛煉強(qiáng)大是改善腰部力量的根本。豎棘肌鍛煉的目標(biāo)就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。       
       硬拉
       鍛煉目的：豎棘肌、下背部、改善腰肌動作描述：提前準(zhǔn)備2個空機(jī)油桶，根據(jù)自己力量狀況適當(dāng)灌入一些水。直立，雙腳自然開立與髖關(guān)節(jié)同寬，兩手各握1個機(jī)油桶或礦泉水瓶，雙手距離與肩同寬，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部發(fā)力起身，身體站直后，雙肩向后伸，收緊肩胛骨，下額微收，停頓1~2秒鐘之后身體再次向下，再次起身，重復(fù)練習(xí)。
       呼吸要求：臀部后伸展時深吸氣，起身時呼氣。動作提示：首先是身體重心，重心問題是硬拉動作很容易出現(xiàn)的一個錯誤，有些人往往為了省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會參與更多的運動，為腰部分擔(dān)很多承受力，動作變成了練習(xí)腿部。所以，一定要將重心移到腰部，身體稍稍向前探身。直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。其次是腿部幅度，腿部不要過于伸直或者彎曲。腿部過于伸直就會只鍛煉大腿后側(cè)肌肉；腿部過于彎曲，則成了蹲起的姿動作。具體腿部彎曲程度沒有特定標(biāo)準(zhǔn)，這要根據(jù)人的體型和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。最后是整套動作中基座成一直線，還原時保持骨盆中立位置。
       變形動作：腰肌勞損嚴(yán)重者可不拿礦泉水或啞鈴。高級動作：增加啞鈴重量，雙腳也可以打開一點比髖稍寬。
       胸頸椎屈伸
       鍛煉目的：胸頸椎部位豎棘肌、緩解頸椎動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。動作開始時有意識的控制胸椎到頸椎慢慢向前彎曲，直到下顎碰到上胸；再有控制的慢慢還原，直到彎曲的胸頸椎伸直。重復(fù)動作。
       呼吸要求：胸椎向前彎曲時吐氣，還原時吸氣動作提示：坐正，保持身體平直，在鍛煉中要挺胸，兩肩下沉，切忌“弓背聳肩”。變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制彎曲幅度。高級動作：增加鍛煉次數(shù)和自身控制力。      
       前引后縮
       鍛煉目的：上背部、緩解背脊勞損動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂向前抬起與肩同款，含胸，肩胛靠攏做前引動作；雙肩不動，挺胸，肩胛往后縮直到完全挺胸。重復(fù)整組動作。
       呼吸要求：自然呼吸動作提示：前引時肩胛不能上提，后縮時不能聳肩或弓背，整套動作保持腹肌收縮、身體平直。
       變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制縮引幅度。高級動作：增加鍛煉次數(shù)。
       頸腰椎鍛煉計劃[table]
[tr][td=1,1,104]  鍛煉動作  [/td][td=1,1,132]  鍛煉部位  [/td][td=1,1,76]  鍛煉組數(shù)  [/td][td=1,1,76]  鍛煉次數(shù)  [/td][td=1,1,76]  每組間歇  [/td][td=1,1,76]  鍛煉周期  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  硬拉  [/td][td=1,1,132]  豎棘肌，下背部  [/td][td=1,1,76]  2~3組  [/td][td=1,1,76]  6~15次  [/td][td=1,1,76]  2~5分鐘  [/td][td=1,1,76]  2次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  胸頸椎屈伸  [/td][td=1,1,132]  胸頸椎部位豎棘肌  [/td][td=1,1,76]  2~3組  [/td][td=1,1,76]  10~15次  [/td][td=1,1,76]  1~2分鐘  [/td][td=1,1,76]  3~4次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  前引后縮  [/td][td=1,1,132]  上背部  [/td][td=1,1,76]  3~4組  [/td][td=1,1,76]  10~15次  [/td][td=1,1,76]  1~2分鐘  [/td][td=1,1,76]  3~4次/周  [/td][/tr]
[/table]

下面附上瘋狂悍馬提供的相關(guān)資料

       調(diào)查顯示：有80%以上司機(jī)的健康狀況令人擔(dān)憂，都不同程度地患有頸椎病、肩周炎、骨質(zhì)增生、坐骨神經(jīng)痛等多種疾病。這些疾病與他們的特殊工作性質(zhì)和不良生活方式有關(guān)，如久坐、緊張、疲勞、睡眠不足、飲食無規(guī)律等因素。
       人一旦坐久了，就會出現(xiàn)問題：人體骨骼中各關(guān)節(jié)連接處只有通過運動才會產(chǎn)生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動者的骨連接處無法產(chǎn)生這種黏液而變得干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)炎和脊椎病。久坐不動會引起頸椎僵硬，影響椎動脈對頭部供血量的推動，使人體的正常生理彎曲被破壞，出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還會使整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，從而引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣。除此之外，久坐還容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀。

      鍛煉重點：肩部、頸腰椎和下肢
    由于工作性質(zhì)比較特殊，專職司機(jī)也許難以每天固定時間到健身房鍛煉，但是，這份工作經(jīng)常會有休息的間隙，可以利用這段時間，用3、5分鐘鍛煉一個重點部位，或者用10分鐘把全身活動一遍，將能有效地提高健康水平，預(yù)防或緩解職業(yè)病癥。既是徒手鍛煉，自然不需要花時間去健身房，更不需要借助器械，只要司機(jī)學(xué)會忙里偷閑，利用等待紅綠燈的時間活動活動肩部，或是在駕駛的空檔時間，走出駕駛室，呼吸新鮮空氣，做些松弛脊椎、腰部、關(guān)節(jié)和四肢的活動，就能緩解肩部、頸腰椎和下肢關(guān)節(jié)與肌肉。一般而言，肌肉和關(guān)節(jié)需要大約3個月的時間來適應(yīng)新的鍛煉，司機(jī)可根據(jù)自己的經(jīng)驗和能力確定鍛煉的頻率。初練者1星期鍛煉2~3天為宜，高級鍛煉者鍛煉時間則需要多一些。以下3類鍛煉組合，可以單獨拿出來練習(xí)，也可以依次鍛煉，根據(jù)時間充裕與否自行選擇。除了鍛煉以外，司機(jī)可以在不妨礙駕駛、安全的情況下，關(guān)閉車窗，在車內(nèi)播放舒緩的音樂以緩解噪音對聽力的損害。也可在在停車或等候紅綠燈時眺望遠(yuǎn)處和綠色植物，緩解眼部疲勞，提高工作效率。
      肩部訓(xùn)練可預(yù)防肩周炎
      由于司機(jī)駕駛姿勢較固定，肩、頸部肌肉僵硬、血液循環(huán)不流暢，肩部固定過久，肩周組織繼發(fā)萎縮、粘連，引發(fā)肩周炎。肩周炎是司機(jī)最常見的一種職業(yè)病，尤其是40歲以上的司機(jī)。肩周炎是慢性病，必須打“持久戰(zhàn)”，其治療原則就是：活動、活動再活動！除此之外，并無其他特別有效的辦法，因為只有活動鍛煉才能把肩關(guān)節(jié)黏連的韌帶、軟組織一點一點的撕裂開來。在駕車間隙，坐在車?yán)?，?分鐘鍛煉上肢參與的動作，鍛煉結(jié)束之后再做5分鐘抻拉放松動作，目的是緩解肩部關(guān)節(jié)與肌肉，增強(qiáng)肩部力量。
      坐姿側(cè)平舉
        鍛煉目的：三角肌中束、肩關(guān)節(jié)動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂置身體前方，握拳屈肘90度慢慢抬起，使腕、肘與肩同高，保持2秒，慢慢放下保持4秒。重復(fù)上述動作。呼吸要求：抬起時吐氣，放下時吸氣。
        動作提示：避免強(qiáng)力運動，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運動；必須挺胸，避免含胸弓背；雙臂放下時避免碰到身體。變形動作：肩部疾病嚴(yán)重者可根據(jù)個人承受能力適當(dāng)控制抬起幅度。高級動作：手持一瓶礦泉水或0.5公斤啞鈴。

       坐式雙臂平拉
       所需器具：橡皮筋鍛煉目的：三角肌后部、肩關(guān)節(jié)動作描述：正坐姿勢，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂置身體前方，屈肘90度，保持腕、肘與肩同高，手握橡皮筋，拳眼向內(nèi)盡力向后拉，還原。重復(fù)上述動作。呼吸要求：后拉時吐氣，還原時吸氣。動作提示：避免強(qiáng)力運動，尤其是過度彎腰，緩慢地進(jìn)行全方位運動；鍛煉過程中避免聳肩或弓背；保持挺胸和雙肩下沉。
       變形動作：根據(jù)個人的柔韌度控制動作范圍。高級動作：增加橡皮筋的拉力。肩胛上提鍛煉目的：斜方肌上部、肩胛骨動作描述：正坐姿勢，挺胸、收腹、直腰、沉肩，做伸展動作。雙臂垂直與身體兩側(cè)，拉伸右側(cè)時，抬起左手抱住右側(cè)頭骨，均勻用力向左側(cè)伸展，緩慢還原，以同樣方式拉伸左側(cè)，完成1組動作。重復(fù)整組動作。呼吸要求：自然呼吸。
       動作提示：避免強(qiáng)力拉伸；拉伸時不要聳肩或弓背，不要使頸部彎曲；挺胸，肩部放松，雙肩下沉；整個動作保持軀干挺直、脊柱居中。變形動作：拉伸一側(cè)時，可將同側(cè)手置于屁股底下。高級動作：增加鍛煉組數(shù)。    
      TIPS：肩部鍛煉計劃[table]
[tr][td=1,1,104]  鍛煉動作  [/td][td=1,1,142]  鍛煉部位  [/td][td=1,1,85]  鍛煉組數(shù)  [/td][td=1,1,85]  鍛煉次數(shù)  [/td][td=1,1,76]  鍛煉周期  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  坐姿側(cè)平舉  [/td][td=1,1,142]  三角肌中束、肩關(guān)節(jié)  [/td][td=1,1,85]  2~3組  [/td][td=1,1,85]  8~15次/組  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  坐式雙臂平拉  [/td][td=1,1,142]  三角肌后部、肩關(guān)節(jié)  [/td][td=1,1,85]  2~3組  [/td][td=1,1,85]  8~15次/組  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
[tr][td=1,1,104]  肩胛上提  [/td][td=1,1,142]  斜方肌上部、肩胛骨  [/td][td=1,1,85]  2~3組  [/td][td=1,1,85]  8~15次/組  [/td][td=1,1,76]  3次/周  [/td][/tr]
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